Alcool et musculation : Lequel choisir ?

Difficile de choisir, n’est-ce pas ? Entre le plaisir des bons cocktails et plaisir sportif, vous ne savez pas quoi choisir ? Et au lieu de faire un choix définitif, vous préférez jouer des deux côtés, même quand vous savez que l’un a le potentiel de nuire et de vous empêcher de progresser dans l’autre. C’est d’ailleurs l’un des sujets qui revient le plus souvent lorsqu’un client vient me demander des informations sur son hygiène de vie :

“Erwan, je suis motivé à tout casser pendant l’entraînement et avoir une habitude alimentaire stricte, par contre, je ne pourrai pas arrêter de boire de la vodka. Est-ce que je vais quand même progresser ?”

Et si je vous disais qu‘il n’y avait pas réellement de choix à faire ? Si je vous disais que vous pouviez allier alcool et construction musculaire, sur le long terme ? Pas convaincu ? Ton coach sportif sur Montpellier t’en dit plus dans la suite de l’article !

1- Comment le muscle se forme ?

Comme je vous l’ai expliqué dans un précédent article, un stress mécanique extérieur est nécessaire pour construire du muscle. Ce stress, vous l’obtenez à chaque fois que vous vous entraînez.

Voici comment cela fonctionne : Lors d’un entraînement, vous mettez vos fibres musculaires en tension mécanique, ce qui se traduit par la charge que vous utilisez, ainsi que par votre volume d’entraînement programmé. Plus vous soulevez de poids avec une bonne exécution, plus vous ajouterez de tension mécanique et donc, théoriquement, vous développerez plus de muscle. C’est pour la partie séance de musculation.

Vous avez également besoin de calories grâce à des nutriments comme les lipides, protéines et glucides. Ces calories vont servir à nourrir votre organisme, et avec une bonne absorption de ces dernières, une amélioration de votre métabolisme. Voilà quelques idées de repas !

Mais que se passe-t-il physiologiquement ? Pendant et même après l’entraînement, votre corps perçoit une accumulation de fatigue comme un stress qui perturbe son fonctionnement normal.

En même temps normal, c’est comme si vous aviez une belle maison et qu’une tempête arrive et détruit l’un de vos murs. Pour reconstruire votre maison, vous devrez faire appel aux artisans.

C’est exactement ce qui se passe lorsque votre cerveau communique avec tout votre corps. Votre cerveau déterminera simplement les dégâts causés, afin d’expédier les artisans et le matériel nécessaires.

Cet échange est appelé : Le signal d’assimilation. Une fois ce signal pris, les travaux peuvent enfin commencer.

Mais attention, la réparation devra faire place à une structure plus solide pour résister aux futures intempéries. C’est exactement ce qui se passe lorsque vous vous entraînez pendant des mois, voire des années, et que votre corps s’adapte en construisant des muscles.

Donc en un mot (plusieurs en réalité aha) : De quoi avons-nous besoin pour gagner un maximum de muscle ?

Stress externe : entraînement

Communication efficace pour mettre en place le travail : signalisation anabolique

Du matériel de qualité pour reconstruire une structure plus solide : la nourriture

Suffisamment d’artisans pour terminer le projet à temps : profil hormonal

Plus ces paramètres sont efficaces, plus vous gagnerez de muscle.

“Je veux gagner le plus de masse musculaire, comment dois-je optimiser ces paramètres ?”

Très bonne question ! Comme dit précédemment, le stress vient de votre pratique. Plus votre programme d’entraînement est construit intelligemment, plus il sera efficace. Quant à vos signaux anaboliques et hormonaux, ils sont en grande partie déterminés par votre génétique (donc quelque part vous pouvez remercier vos parents ou pas aha).

Cependant, vous pouvez toujours optimiser certains de ces paramètres via l’alimentation. Une hormone anabolisante comme la testostérone peut augmenter d’au moins 15 % si vous passez d’un régime composé principalement d’aliments super-transformés à un régime riche et équilibré qui ne comprend que des aliments crus et non transformés.

Donc pas de surprise. Pour une musculation maximale, il faut travailler chaque millimètre, une alimentation équilibrée et riche pour générer une signalisation anabolique efficace et un profil hormonal trop élevé.

2- Les effets de l’alcool dans votre corps

L’alcool, comme tout aliment consommé, a un effet sur tout votre corps. On entend souvent dire que l’alcool est mauvais pour le corps ou pour le foie, sans véritable explication.

Aujourd’hui, nous nous concentrerons principalement sur l’effet de l’alcool sur les hormones et l’anabolisme musculaire. Tout d’abord, il faut savoir que l’alcool n’a pas le même effet sur les hommes et les femmes, car la structure hormonale et les organes sexuels sont différents.

Pour les hommes :

Chez les hommes, une forte consommation d’alcool peut très rapidement devenir toxique à long terme, principalement pour les cellules de Leydig. Étant donné que ces cellules sont situées dans les testicules des hommes et qu’elles contrôlent le fonctionnement du système reproducteur masculin, un facteur toxique comme l’alcool peut contribuer à une mauvaise gestion hormonale. Par exemple, à long terme, une forte consommation d’alcool peut entraîner une atrophie testiculaire et affecter directement la production de testostérone.

En parallèle, cette même consommation peut aussi augmenter l’aromatisation de la testostérone. En termes simples, l’aromathérapie est une intervention pour «équilibrer» les niveaux d’hormones. Il transforme la testostérone (appelée hormone mâle) en œstrogène (appelée hormone féminine). Ainsi, cette aromatisation contribue également à une diminution du taux de testostérone.

Et forcément si tous ces paramètres sont affaiblis par l’alcool, votre récupération rencontrera des perturbations et vous aurez une déshydratation en mélangeant alcool et la musculation.

Conclusion :  Une diminution de votre force sur le long terme. Donc une diminution de vos performances, de votre endurance et de votre progression…

Pour les femmes : 

Les effets sont complètement différents. Principalement parce que les femmes n’ont pas les mêmes systèmes reproducteurs.

Par conséquent, l’alcool se comportera différemment. Lorsqu’une femme boit de l’alcool lors d’une soirée, (donc à court terme) ses niveaux d’œstrogène et de testostérone augmentent. Vous devez également savoir que les œstrogènes sont également des hormones anabolisantes, ils fonctionnent simplement différemment de la testostérone.

Puisque ces 2 hormones augmentent et créent un environnement extrêmement anabolisant, la conclusion semble évidente : peut-on recommencer sans modération ? Dans ce cas, puisque je suis une femme, je n’ai pas à me soucier de ma consommation d’alcool ? » Malheuresement si…

En termes d’efficacité, l’environnement hormonal sera beaucoup plus anabolisant, mais seulement pour une courte durée. Le lendemain, tous les niveaux seront de retour à la normale. En revanche, si cela se répète au quotidien, l’alcool aura des effets absolument dévastateurs sur votre foie et votre corps en général.

Ainsi, pendant que vous trouvez des moyens de maintenir un environnement anabolique chaque week-end, votre corps sera complètement catabolisé de l’intérieur. Pas vraiment le top comme situation non ?..

C’est quoi la consommation raisonnable d’alcool alors ?

“Nous devons arrêter le massacre ?”

Vous devez comprendre une chose importante : c’est la dose qui crée le poison, pas la nourriture. Et cela vaut aussi bien pour un aliment dit « sain » comme l’avocat, que pour un aliment dit « nocif » comme l’alcool. Si le sujet de cet article n’est pas l’alcool mais le sport, je vais vous dire exactement la même chose : trop de sport n’est pas bon.

Il y a une différence fondamentale entre boire 1 ou 2 verres à la fois ou trop boire chaque week-end. De même, il y a une différence entre manger 1 à 2 morceaux de chocolat tous les soirs ou avaler une plaquette entière d’un coup.

Et si vous cumulez le fait de boire tous les week-ends et de manger une barre de chocolat entière tous les soirs, alors effectivement, on pourrait parler d’une tuerie, je suis d’accord avec vous !

L’alcool répond à une courbe dose-réponse. Plus vous buvez, plus les conséquences sur votre santé seront graves. Et je parle de longévité en particulier.

Jusqu’à 1 verre par jour, n’a presque aucun effet sur l’espérance de vie. Après 25 verres par semaine (quelque chose qu’un fêtard sérieux pourrait boire le week-end, ou même le soir), l’espérance de vie pourrait être raccourcie de 5 ans. Et encore une fois, cela dépend de la taille du verre…

Si vous vous consacrez un minimum à votre pratique sportive, je ne pense pas que vous ayez envie de sacrifier 5 ans de votre vie pour quelques heures de “fun” ?

Dans ce cas, si vous buvez de l’alcool, faites-le de manière stratégique et raisonnable.

Vous pouvez boire de l’alcool si vous le souhaitez, mais rappelez-vous que la dose est le poison. Aucun aliment n’est nécessaire, tout comme il n’y a aucun aliment à éviter : tout l’enjeu est de trouver l’équilibre global !