Comment calculer son métabolisme pour maximiser sa perte de gras ?

Le calcul du métabolisme de base détermine la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. Mais comme nous sommes également en mouvement dans notre vie quotidienne, la dépense énergétique est souvent plus élevée que le métabolisme basal. L’énergie requise par notre corps pour diverses activités au-delà du métabolisme de base est appelée dépense énergétique. Ainsi, pour déterminer le besoin énergétique total de notre corps, il faut ajouter la dépense énergétique au métabolisme de base. Le métabolisme de base est la base du calcul du besoin calorique quotidien.

Dépense énergétique totale = métabolisme de base + dépense énergétique

Ton coach sportif Montpellierain t’en dit plus dans la suite de l’article !

Comment la connaissance de votre métabolisme peut-elle vous aider à perdre du poids ?

Pour réussir à perdre du poids, en plus d’être physiquement actif et de faire du sport, vous devez maintenir un déficit calorique dans votre alimentation. Mais à quel point ce déficit calorique doit-il être important ? Un déficit calorique sain doit être inférieur à la dépense énergétique totale (métabolisme basal + dépense énergétique), mais toujours supérieur au métabolisme basal.

Si le métabolisme basal n’est pas couvert pendant une période prolongée, le métabolisme baisse et le corps diminue les muscles inutilisés (et avec eux un important “brûleur de graisse”). Si vous revenez soudainement à une alimentation normale, vous obtiendrez ce que l’on appelle “l’effet yo-yo”. Le corps ne peut pas brûler correctement les calories consommées et les transforme rapidement en lipides.

Perdre du poids par un déficit calorique

Pour perdre du poids de façon régulière sans le redoutable effet yo-yo, le déficit calorique quotidien doit être d’environ 300 à 500 calories. L’activité sportive est un moyen très simple et efficace d’augmenter la dépense calorique totale. En faisant un entraînement cardio, par exemple sur un tapis de course, un vélo elliptique ou un rameur, vous pouvez rapidement brûler beaucoup de calories. Cela vous permet d’atteindre ce déficit calorique, même sans avoir à modifier vos habitudes alimentaires. Cependant, une alimentation équilibrée est évidemment indispensable pour perdre du poids.

Si vous connaissez votre métabolisme de base et surveillez votre apport calorique quotidien, vous pouvez planifier votre déficit calorique et contrôler votre apport énergétique de manière optimale grâce à votre régime alimentaire. De cette façon, vous pouvez éviter l’effet yo-yo. Le calcul ou la mesure de votre métabolisme basal est donc une base importante pour une perte de poids réussie.

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Comment la musculation augmente-t-elle le métabolisme basal ?

Le métabolisme basal individuel d’une personne n’est pas toujours au même niveau. Indépendamment du niveau d’activité, du mode de vie et du régime alimentaire, elle peut augmenter ou diminuer. Un métabolisme basal élevé signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Si votre objectif d’entraînement est de perdre du poids, l’augmentation du métabolisme basal est donc une méthode appropriée pour atteindre votre objectif plus rapidement et durablement.

La méthode la plus efficace pour augmenter le métabolisme de base est l’entraînement musculaire. Une personne entraînée a un apport calorique au repos plus élevé qu’une personne non entraînée. Cela est dû au fait que les muscles utilisent de l’énergie et brûlent les calories correspondantes. Et pas seulement pendant l’entraînement lui-même, mais grâce à ce que l’on appelle “l’effet afterburn”, cela se produit jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Une augmentation de la masse musculaire entraîne donc une augmentation du métabolisme basal. En effectuant une séance de musculation sur une station de musculation ou en s’entraînant avec des haltères sur un banc de musculation, la masse musculaire peut être développée très efficacement. L’entraînement musculaire, associé à une alimentation saine, peut donc augmenter votre métabolisme de base à long terme.

Quels sont les facteurs qui influencent le métabolisme basal ?

Afin de vous donner un aperçu du sujet, nous allons expliquer ci-après les facteurs qui influencent le métabolisme de base.

Le métabolisme de base est déterminé par divers facteurs individuels et conditions de vie. Outre l’âge, le sexe, la taille et le poids, d’autres facteurs influent sur le métabolisme basal.

Ce sont les facteurs qui affectent le plus le métabolisme de base :

L’âge : Avec l’âge, les processus métaboliques de l’organisme ralentissent. C’est pourquoi les enfants et les jeunes ont en moyenne un métabolisme de base plus élevé que les personnes plus âgées.

Sexe : Les hommes ont en moyenne un métabolisme basal 10% plus élevé que les femmes du même âge et de la même masse corporelle. La raison en est la répartition différente du tissu musculaire actif et du tissu lipidique passif. Le pourcentage de muscles est généralement plus élevé chez les hommes que chez les femmes. Les muscles brûlent de l’énergie même au repos, ce qui augmente le métabolisme de base.

Taille et poids : Plus une personne est grande et lourde, plus sa surface corporelle est grande. Une plus grande surface corporelle produit plus de chaleur et nécessite donc plus d’énergie. Les personnes corpulentes et lourdes ont également une masse de tissus plus importante qui doit être reconstituée. Plus la taille et le poids sont élevés, plus le métabolisme basal est élevé.

En cas de surpoids aigu, le comportement est différent : en raison du pourcentage élevé de tissu adipeux inactif, les personnes en surpoids ont un métabolisme basal plus faible que les personnes de poids normal.

Autres facteurs importants :

Hormones : le métabolisme basal est également affecté par nos hormones, en particulier les hormones thyroïdiennes. Si, par exemple, il y a un cas d’hyperthyroïdie, le métabolisme basal augmente. D’autres hormones, comme l’adrénaline, peuvent également influencer le métabolisme basal.

Stress et maladie : Le stress et la fièvre peuvent entraîner une augmentation du métabolisme basal. En cas de fièvre, le corps doit utiliser plus d’énergie pour augmenter ou diminuer la température corporelle. À l’inverse, d’autres maladies comme la dépression, ainsi que certains médicaments tels que les analgésiques, diminuent le métabolisme basal.

Le jeûne : si l’apport énergétique est soumis à un jeûne pendant une longue période ou réduit de manière drastique dans le cadre d’un régime, la consommation d’énergie de l’organisme s’adapte à cet apport réduit. Les processus métaboliques sont mis en “veille” et le métabolisme de base diminue. Si le comportement alimentaire normal est repris plus tard, sans que le métabolisme soit à nouveau stimulé, le corps ne peut pas brûler les calories consommées de manière optimale et l’effet yo-yo se produit.

Climat : les personnes vivant dans des régions plus chaudes ont généralement un métabolisme de base inférieur de 10 à 20 % à celui des personnes vivant dans des régions plus froides.

Alors finalement à quoi ça sert de calculer son métabolisme ?

Que vous souhaitiez perdre du poids ou en gagner, connaître votre métabolisme de base, votre dépense énergétique et votre dépense calorique totale est très utile pour atteindre rapidement et efficacement vos objectifs d’entraînement.