Comment mieux s endormir ? Re-programmons votre horloge biologique

Tu fais parti de ceux ou celles qui ont du mal à s’endormir rapidement ? Voir même, qui n’arrivent pas à trouver le sommeil ? Et si je te donnais des clés pour que tu puisses faire un bisous sur les bras de morphée tranquillement le soir ?

• Petite définition du cycle circadien
• Comment mieux s endormir :
  •  Question 1 : As-tu déjà appliqué ces 5 petits critères ?
  • Question 2 : As-tu déjà testé la luminothérapie ?
  • Question 3 : La mélatonine, ou mieux…

Commençons par définir le cycle circadien, version rapide !

Un cycle est un enchaînement de réaction qui se produisent dans notre corps, sans prendre en compte d’autres stimulus que ceux qui sont intrinsèques (interne à nous même). On parle aussi de cycle biologique.

Si l’on ajoute à celà la partie lumière (jour/nuit), on parle de cycle nycthéméral.

Dans cet article, je ne vais pas rentrer dans des détails techniques, mais vous devez juste comprendre en introduction que le corps a un certain fonctionnement biologique, qui peut être impacté par son environnement (lumière, énergie lunaire, activité pro et neuro etc…).

Cela a donc des conséquences sur les éléments suivants (par exemple) :

• le rythme veille/sommeil
• Votre attention
• Votre thermorégulation
• Votre circulation sanguine
• Votre production d’urines, de selles
• La production hormonale (et oui, la GH “hormone de croissance” en prend un coup)
• Vos cheveux
• Votre métabolisme
• Le degré de production de cortisol
• ETC……

Comment mieux s endormir et mieux dormir ? Question 1 : Restons simples et efficaces : As-tu déjà appliqué ces 5 petits critères ?

Ne pas s’exposer à la lumière bleue après une certaine heure

Achat de lunette anti-lumière bleue si vraiment tu ne peux plus te passer de tes écrans. Le must du must étant de créer un ambiance SANS LUMIÈRE. Car la sécrétion de mélatonine peut très facilement être bloquée avec une simple bougie….

Ne pas faire du sport le soir trop tard

L’activité physique, ça fait du bien. Mais si tu souffres de problème d’endormissement, alors changes ! Ne soit pas bête…Il y a une part de notre cycle circadien qui est issu de notre patrimoine génétique. Ne luttes pas contre ta nature. Changes juste tes habitudes. Conserves le sport, à une autre heure.

Permettre une baisse de température corporelle

Douches-toi le soir avec une température qui te fait un peu frissonner, et tentes de créer dans ta chambre une température ambiante autour des 18/19 degrés.

Utiliser des techniques de relaxation / rituel avant le dodo

L’auto-Hypnose, l’écoute d’audio de méditation ou relaxation, écrire ses tâches sur un cahier de note pour éviter d’y penser. Prends le contrôle de ton cerveau, et aides le à emprunter, jour après jour, un système de pensée qui ne vient pas t’emmerder le soir (désolé pour le gros mot ^^). Si tu es dans un mode de rumination en allant au lit, alors tu n’es pas enclin à dormir. Et si c’est ton fonctionnement depuis x années, alors laisses toi le temps de mettre en place de nouveaux mécanismes ….répétés…. jours après jours.

Se laisser aller au lit lorsque des signes propices au sommeil apparaissent

Personnellement, j’ai toujours eu un coup de pompe vers 20h. Je ne l’ai jamais écouté.

Pourquoi ? Car je travaillais à ces heures là, avec mon ancienne entreprise, ou en tant que coach sportif, ou même parfois, j’étais en mode pratiquant de sport.

Et pour autant, si les jours “off” je m’installe vers ces heures là dans le lit, boum…. je tombe très rapidement. Alors que si je laisse passer cette heure… Et ben…. Merci et au revoir le sommeil !

Alors, écoute toi. Change de métier, change d’horaires, change ce qu’il faut changer et écoutes ton corps au moment où il te fait signe qu’il est fatigué. Cohabites avec ton propre corps !

Tu connais déjà ces astuces pour mieux dormir, alors next ! Question 2 : As-tu déjà testé la luminothérapie ?

Si je te proposes cette technique, c’est tout bêtement pour en revenir à l’introduction, quand je te parlais de cycle nycthéméral.

Tu l’auras compris : La jour et la nuit influent sur notre sécrétion de mélatonine. La lumière donc a un pouvoir sur notre corps.

Si naturellement, le soleil se lève et que notre corps “cesse” sa production de mélatonine, puis lorsque le soleil se couche, notre corps envoi la purée sur la mélatonine : Ce n’est pas pour rien !

Il est super bien fait ce corps !

Tout comme on a des oreilles pour entendre, (et ça aussi c’est super bien fait), si tu mets des bouchons d’oreille : Tu entendras moins !

Et bien, si tu ne t’exposes pas au soleil aux heures de soleil, et idem pour la nuit, tu dérègles, de jours en jours, et de mois en mois, ta production de mélatonine.

A un moment donné, il faudra bien recaler ça non ?

Et bien la luminothérapie est là en quelques sortes pour t’aider à le faire.

Suivant le décalage dont tu souffres, il serait bon de faire “subir” à ta rétine, des lumières sur certaines heures.

Par exemple :

Si tu es déréglé avec un endormissement très tard le soir, alors :

Fais toi du noir complet le soir, et de la lumière en pleine rétine dès le réveil, et ça calibrera doucement cette bonne production.

A l’inverse : Si tu es du genre à t’endormir à 19h, et te réveiller à 3h du matin. Alors, tu vas te manger un petit peu de luminothérapie le soir, afin de décaler tranquillement ta production de mélatonine sur une heure plus sociale.

Question 3 : Et si on testait la mélatonine par l’alimentation ou complémentation ?

C’est aussi une solution !

Mais soyons encore plus intelligent ! Réglons le soucis à la source !

Il faut savoir que dans le corps, c’est le tryptophan qui est le pré-curseur de la mélatonine.

Enfin, plus précisément, tryptophan -> Sérotonine -> Mélatonine.

Et donc, tant que le tryptophan n’est pas arrivé dans le cerveau, la réaction en chaîne ne sera pas optimale.

Alors… Il faut ingérer des aliments qui en contiennent plusieurs heures avant.

Et oui ! Le temps de digestion, puis de stockage, puis de libération dans la circulation sanguine… Ah là là ! Sacré machine ce corps humain ! Mais pour le coup, faut le savoir.

Alors, 5 à 6 heures avant de vous coucher, consommez au choix certains de ces aliments :

• Légume : algue, persil, poivron
• Viande et oeuf : poulet, gibier, dinde, oie, canard, boeuf
• Poisson : morue, éperlan, langouste, seiche, thon
• Légumineuse et céréales : pois cassé, fève de soja, haricot blanc, lentilles, riz complet, son d’avoine, pâte complète
• Chocolat : cacao non sucré
• Produit laitier : parmesan, lait en poudre, gruyère, edam, gouda
• Oléagineux/fruits secs : noix de cajou, amande, arachide, farine de sésame

Et si vraiment vous souhaitez prendre un peu de mélatonine, vous pouvez aussi ajouter quelques noix, une petite huile d’olive, une tomate, et un petit verre de vin. Voir même, un petit tour au pharmacien.

Bon, je vais arrêter là pour cet article. Il y a encore tellement de choses à dire.

Maintenant, si tu as mis en place tout ce qui est écrit ci-dessus et que tu as encore du mal à trouver le sommeil, j’ai encore deux conseils :

• Persiste dans la bonne voie, ne lâche pas ses rituels et bonnes habitudes, et travaille sur ton état d’esprit vis à vis du sommeil : C’est ton moment de recharge d’énergie, apprécie le, ou apprend à l’apprécier…. Sers toi de tes rêves pour t’évader un peu, prend le contrôle de ton pouvoir sur le cerveau, en autorisant un lâcher prise en faveur du sommeil.
• Consulte un coach de vie, ou un professionnel de la santé (hypnose, psy, acuponcteur etc)