Tout ce qu’il faut savoir sur le petit déjeuner pour maigrir

Pour chaque excuse disant qu’un athlète n’a pas à prendre de petit déjeuner, il existe une solution simple et efficace qui l’aidera à bien commencer la journée. Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour les athlètes, cette affirmation est on ne peut plus vraie.

Les athlètes qui s’entraînent l’après-midi ont besoin d’un petit déjeuner pour jeter les bases d’une journée complète de saine alimentation. Les athlètes qui s’entraînent tôt le matin ont besoin d’un petit déjeuner pour aider leur corps à passer d’un état catabolique à un état anabolique. Enfin, pour les athlètes participant à des journées de pré-saison pour deux, ou pour ceux qui terminent une séance de levage matinale suivie d’un entraînement en équipe en fin de soirée, le petit déjeuner est nécessaire pour commencer à se nourrir tôt et optimiser souvent l’entraînement.

Bien que ce soient de bonnes raisons de prendre un petit déjeuner sain, il peut être difficile de motiver les athlètes à se lever suffisamment tôt pour manger avant le début de la journée. D’après mon expérience, il n’est pas rare que plus de la moitié des athlètes d’une équipe particulière sautent le petit déjeuner.

L’excuse la plus courante est le manque de temps. Les adolescents ne veulent pas se lever plus tôt que nécessaire, et dormir est un luxe pour les athlètes universitaires qui étudient tard. Alors que les entraîneurs et les personnes à la diète sportive prêchent l’importance de manger un petit déjeuner sain, ils insistent également sur l’importance d’une bonne nuit de sommeil, afin que les athlètes puissent utiliser ce raisonnement pour rester au lit pendant encore 20 minutes.

D’autre part, les athlètes qui s’engagent à prendre un petit déjeuner sain tous les jours en récoltent rapidement les bénéfices. Les athlètes avec qui j’ai travaillé ont dit qu’ils avaient plus d’énergie tout au long de la journée, qu’ils étaient plus faciles à concentrer en classe et qu’ils étaient meilleurs lors de leurs entraînements dès la première semaine après le début du petit déjeuner quotidien. Il a également été démontré que l’inclusion d’aliments sains pour le petit déjeuner dans l’alimentation réduit le cholestérol et la pression artérielle, des facteurs importants pour la santé.

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Le repas parfait

Avant de voir comment encourager les athlètes à prendre le petit déjeuner, il est important qu’ils sachent ce qui constitue un bon premier repas de la journée. Il y a autant d’options pour les mauvais aliments que pour les bons, et il peut être facile pour les athlètes de se perdre dans les allées des épiceries.

Comme le petit déjeuner joue plusieurs rôles nutritionnels, la variété est à l’ordre du jour. Les glucides de haute qualité (grains entiers, céréales, fruits, jus de fruits purs, yaourt, lait au chocolat) fournissent rapidement de l’énergie aux muscles et au cerveau. Les protéines (œufs, viande, lait, yaourt, noix, beurres de noix, graines, légumineuses) procurent de la satiété et aident à maintenir et à développer le tissu musculaire maigre. Les fibres (grains entiers, fruits, légumes) augmentent également la satiété et offrent d’autres avantages, tels que la perte de graisse, le maintien de la régularité et le contrôle de la glycémie. Enfin, les liquides (eau, lait, jus de fruits, smoothies, café, thé) aident les athlètes à retrouver un état d’hydratation après une nuit de repos.

La liste des aliments que les athlètes devraient éviter est longue, mais ceux qui sont riches en matières grasses, frits et/ou riches en sucre transformé sont généralement en tête de liste. Cela signifie qu’il faut éviter les céréales très sucrées, les boissons aux jus de fruits (au lieu de jus à 100 %) et les beignets.

Parce que les céréales sont faciles à préparer et souvent nutritives, elles constituent un excellent choix. Mais les athlètes doivent faire attention dans l’allée des céréales, car toutes les boîtes ne sont pas un bon choix. Une règle simple à garder à l’esprit est de rechercher des céréales contenant au moins quatre grammes de protéines, cinq grammes ou plus de fibres et 12 grammes ou moins de sucre par portion. De nombreuses céréales populaires entrent dans cette catégorie,  notamment Special K Protein Plus de Kellogg, Quaker Oatmeal Squares, Kashi Heart to Heart, Fiber One Honey Clusters, Post Grape-Nuts Trail Mix Crunch et Frosted Mini-Wheats de Kellogg.

Katie McCammon, étudiante diplômée de l’université A&M du Texas et certifiée par l’American Culinary Federation, a travaillé avec des athlètes pour optimiser leurs choix de petit-déjeuner. Elle les encourage à inclure une source de protéines, des fibres et un fruit entier à chaque petit-déjeuner pour obtenir un regain d’énergie rapide tout en consommant un carburant plus lent.

Bien que de nombreux athlètes pensent principalement aux glucides comme les bagels, les céréales, les toasts et les fruits ou les jus de fruits au petit-déjeuner, je les encourage à consommer également au moins 20 à 30 grammes de protéines le matin. L’apport de protéines est essentiel pour maintenir la masse corporelle maigre, et certaines études ont montré que lorsqu’elles sont incluses dans le petit-déjeuner, les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique totale pendant la journée. Jetez un coup d’œil à ces exemples de repas de petit-déjeuner qui comprennent chacun au moins 20 grammes de protéines :

Deux tranches de pain grillé de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une banane, un récipient de yaourt allégé et une tasse de lait au chocolat à un pour cent.

Une tasse de yogourt grec à la vanille avec trois cuillères à soupe d’amandes effilées, un quart de tasse de granola faible en gras et une demi-tasse de baies fraîches ou la moitié d’une pêche.

Une omelette de deux œufs avec une once de fromage à faible teneur en matières grasses et une once de jambon haché, le tout enveloppé dans une tortilla à grains entiers de taille moyenne, avec une tasse de jus de pamplemousse 100 %.

Un smoothie composé d’une tasse de yaourt à la grecque, d’une demi-tasse de cerises surgelées et d’une demi-tasse de jus, ainsi qu’un mini-bagel de blé entier garni d’une tranche de fromage ou de beurre de cacahuète.

Relever les défis du petit-déjeuner

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les athlètes peuvent facilement se justifier en disant que sauter le petit-déjeuner est acceptable. Mais chaque excuse peut être contrée par des conseils constructifs. Examinons de plus près les moyens de combattre les obstacles typiques du petit-déjeuner.

“Je n’ai pas assez de temps”. Lorsque les athlètes sont pressés avant les cours ou doivent se lever très tôt pour une séance d’entraînement matinale, prendre un petit-déjeuner peut sembler être une chose de plus sur leur liste de choses à faire. De plus, de nombreux athlètes doivent se rendre dans la salle d’entraînement avant l’entraînement pour recevoir un traitement, ce qui réduit encore plus leur temps de sommeil. Mais il existe des moyens de lutter contre ces difficultés :

– Préparez le petit-déjeuner la veille au soir. Des sandwichs au beurre de cacahuètes et à la gelée, des bananes et des jus de fruits font très bien l’affaire. J’encourage les athlètes à acheter un sac à lunch isolé pour le remplir la veille, le conserver au réfrigérateur et le mettre dans leur sac à dos en sortant.

– Préparez une semaine de repas pour le petit-déjeuner pendant le week-end. Les sportifs peuvent emballer des portions individuelles de mélange de fruits secs dans des sachets, aligner des bouteilles de jus de fruits 100 % et des bouteilles de lait au chocolat déjà versées dans le réfrigérateur, et avoir des contenants de raisins frais, de carottes miniatures et de yaourt prêts à l’emploi. Les athlètes peuvent également préparer à l’avance des sandwichs pour le petit-déjeuner. Il suffit de les sortir du congélateur et de les mettre au micro-ondes pendant 60 secondes.

– Mangez les restes. La pizza, les pâtes ou même les plats chinois à emporter sont tous d’excellentes options pour le petit-déjeuner. Mangez une assiette froide ou réchauffée au micro-ondes avec un liquide de bonne qualité comme du jus ou du lait 100 %, et le repas est complet.

– Essayez de mélanger les aliments pour le petit-déjeuner. Il faut environ 60 secondes pour mixer un yaourt, une tasse de baies congelées, une tasse de jus d’orange et une banane avec de la glace. Si l’athlète n’a pas de mixeur, il peut mélanger une mesure de protéine de lactosérum en poudre avec une tasse d’eau, de lait ou de jus.

– Mangez quelque chose de rapide sur le chemin de la sortie, et emportez un autre article pour un peu plus tard. Il peut s’agir d’une barre de céréales ou d’une barre de sport mangée sur le chemin de la classe ou de la salle de musculation, et d’une deuxième une heure plus tard.

“Je n’ai pas faim”. Il est vrai que beaucoup de gens – y compris les athlètes – n’ont pas faim le matin, surtout s’ils n’ont pas l’habitude de manger dès le matin. Mais j’ai constaté que lorsque les athlètes commencent à prendre un petit-déjeuner, leur corps s’habitue à cette habitude et commence à avoir envie de manger au réveil. Il est important que les athlètes sachent qu’ils devront peut-être “entraîner” leur corps à prendre un petit-déjeuner s’ils n’en ont pas l’habitude. Je suggère de commencer par ajouter une “collation” miniature au petit-déjeuner 15 à 30 minutes après le réveil. Il peut s’agir d’un petit bol de céréales et de lait, d’un morceau de pain grillé au beurre de cacahuète et de jus de pomme, d’une barre granola, d’un fruit ou de quelques biscuits Graham avec un verre de lait au chocolat. Avec le temps, le corps de l’athlète s’habituera au carburant du matin et il pourra s’habituer à prendre un petit-déjeuner plus copieux.

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