Les exercices pour avoir les épaules carrées 

Envie d’avoir la carrure d’un boxeur ? Erwan votre coach Ohmygym sur Montpellier va vous expliquer comment y arriver avec nos exercices préférés en salle pour les épaules !

C’est quoi les muscles de l’épaule ?

Avant de parler exercice on va parler anatomie, l’épaule est composée de 7 muscles principaux. Rappelons que le travail des épaules est primordial pour réduire de nombreuses douleurs des articulations et améliorer sa souplesse au quotidien.

Les différents muscles du dos :

• Le Deltoïde

C’est le muscle qui donne cette forme arrondie à l’épaule. Il englobe le moignon de l’épaule. Ses fibres vont vers la face externe de l’humérus. Si l’on veut augmenter sa carrure en ayant des épaules plus larges et bien dessinées, le deltoïde est le muscle à privilégier.

• Le Grand Dentelé Antérieur

Il vous permet de réaliser les pompes grâce au maintien de l’omoplate à la cage thoracique. Le grand dentelé antérieur est en contact direct avec la paroi latérale de la cage thoracique. Le grand dentelé intervient dès que le bras est projeté en avant.

• Le Grand Dorsal

Le grand dorsal commence à l’arrière des épaules et descend jusqu’au milieu du tronc. Il a un rôle primordial dans l’équilibre et à une action importante sur la cage thoracique et les omoplates.

• Les Trapèzes

Ils sont 2 et recouvrent la face postérieure du cou et la moitié postérieure du tronc. On les retrouve entre la nuque et le milieu du dos. Ce sont des muscles thoraco-appendiculaires. Attention, si vous les sollicités peu ou mal, ils peuvent engendrer des dorsalgies et cervicalgies

• Le Grand Pectoral

Le Grand Pectoral est un muscle principal des pectoraux mais fait également partie des épaules, en effet le tendon s’attache sur la partie supérieure de l’humérus pour se poursuivre sur le thorax et se terminant sur la clavicule.

• La Coiffe des Rotateurs

La coiffe des rotateurs sont des muscles attachés à la tête de l’humérus et la recouvrent à la manière d’une coiffe. Ces muscles sont au nombre de 4. Attention ce muscle est sensible et sans un bon échauffement le risque de blessure est élevé.

• Triceps

Ce muscle situé à l’arrière du bras, jusqu’à l’arrière d’épaule et représente les deux-tiers de leur taille. Pour un développement harmonieux il est primordial de travailler ces muscles en plus des biceps.

Nos 5 exercices préférés pour les épaules : 

1. Développé militaire

Tu peux le faire à la barre ou aux haltères selon tes préférences. Le Développé militaire est l’exercice phare pour développer ses deltoïdes et plus précisément le faisceau moyen. Pour cet exercice une ceinture abdominal solide et des lombaires puissants sont nécessaires pour stabiliser votre colonne vertébrale et vous offrir un équilibre parfait

Quels muscles sont sollicités ?

Cet exercice de musculation polyarticulaire engage les deltoïdes antérieurs, la partie supérieure du grand pectoral et le coraco-brachial le grand dentelé, le trapèze et le sus-épineux. C’est un exercice très complet pour travailler la puissance de vos épaules.

2. Élévation latérale avec haltères

Vous voulez des noix de coco à la place des épaules ? Vous devez absolument ajouter ce mouvement à vos séances. Il favorise la prise de galbe des deltoïdes. Attention, il nécessite une exécution parfaite pour être efficace et éviter les blessures. La plupart des erreurs des pratiquants sont : Prendre trop lourd, ne pas faire assez de répétitions, fléchissement exagéré des coudes, donner de l’élan et élever les bras trop hauts. Retenez la descente et pensez à gainer lors de la montée.

Quels muscles sont sollicités ?

Lors de cet exercice vous sollicitez le deltoïde externe, les fibres adjacentes du faisceau postérieur et antérieur du deltoïde ainsi que le sus-épineux, les trapèzes et le grand dentelé. Il engage de nombreux muscles ce qui en fait un exercice incontournable pour vos séances.

3. Élévations frontales avec haltères

Une autre variante d’élévation aux haltères, l’élévation frontale est un mouvement obligatoire pour développer la partie avant des épaules. Le mouvement est particulièrement efficace lorsqu’il est exécuté en amplitude complète en prise neutre.

Quels muscles sont sollicités ?

Les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral, le deltoïde externe, le coraco-brachial et la courte portion du biceps, le petit pectoral, le grand dentelé et les faisceaux supérieur et inférieur du trapèze.

4. Le tirage menton ou rowing menton

Le tirage menton est idéal pour travailler vos trapèzes et vos deltoïdes externe. Petit tips OhmyGym : Prenez un manche à balai et attacher un pack d’eau de chaque côté, vous voilà prêt à réaliser le rowing vertical chez vous. Pratique pour se muscler de chez-soi.

Quels muscles sont sollicités ?

Ce tirage sollicite sont les trapèzes, le grand dentelé et l’angulaire de l’omoplate, le faisceau moyen du deltoïde et le sus-épineux, le faisceau claviculaire du grand pectoral et la longue portion du biceps brachial. Exercice très intéressant pour développer vos trapèzes.

5. Oiseau à la poulie basse

Le finish préféré d’OhmyGym, brulez votre arrière d’épaule avec cet exercice. Bien qu’on ne les voit pas dans le miroir, les deltoïdes postérieurs sont très important. Un manque de travail des deltoïdes postérieurs peut causer un déséquilibre au niveau des épaules et donc des blessures certaines.

Quels muscles sont sollicités ?

L’oiseau debout à la poulie vis-à-vis sollicite principalement cinq muscles : le faisceau arrière du deltoïde, le sous-épineux et le petit rond, les rhomboïde et trapèze moyen. Une fois cet exercice fini, vos épaules seront en feu !

Pour prendre la masse rapidement c’est par ici !