Pourquoi je n’arrive pas à prendre de la masse musculaire ?

Gagner du muscle n’est vraiment pas facile, n’est-ce pas ?

Peu importe à quel point vous mettez vos efforts pour optimiser votre entraînement, cela ne vous aidera pas : la stagnation se manifeste à un moment donné. Ensuite, vous essayez de comprendre les erreurs potentielles à éviter lors de la construction musculaire, mais sans succès.

Croyez-moi, j’étais dans la même situation que vous il y a quelques années. Vous vous investissez corps et âme dans votre objectif de gain musculaire, en vous entraînant 6 jours sur 7, et en mangeant des aliments qui ne sont pas forcément délicieux et qui au final ne produisent aucun résultat. Je pense qu’en termes de déception, nous sommes plutôt bons !

Mais avec toutes ces années de recherches et de questionnements, j’ai suffisamment d’expérience pour connaître les principaux facteurs qui empêchent la prise de masse musculaire. Je les ai rassemblés pour vous aujourd’hui dans cet article, afin que vous aussi puissiez trouver la réponse à la question :

Pourquoi je ne prends pas de muscle ?

Ton trainer OhmyGym t’explique tout ça !

1. Ne pas changer son programme d’entraînement

Je vais vous poser une question : depuis combien de temps suivez-vous le même programme d’entraînement ? 2 semaines ? 1 mois ? 6 mois ?

Malgré tout, continuez-vous à progresser ?

Si la réponse est non, il est temps de le changer ! Il existe de nombreuses approches différentes en musculation en ce qui concerne les programmes d’évolution musculaire et d’entraînement, mais aujourd’hui, nous en verrons 2 :

Planifiez votre progression sur un nombre précis de semaines (planification de l’entraînement)

Conservez le même programme le plus longtemps possible, au fur et à mesure que vous arrivez à progresser sur vos charges

Je recommande de garder une base d’exercices, pour créer un alignement entre chaque programme. En parallèle, vous pouvez alterner travail en stress mécanique et travail en stress métabolique. Pour rappel, le stress mécanique entraîn des dégats sur la structure du corps, sur des séries de 6 à 10 répétitions.

Le stress métabolique, comme son nom l’indique, se concentre sur l’adaptation métabolique des muscles, sur des séries de 12 à 15 répétitions. Aussi, rien ne vous empêche d’aller plus loin dans les répétitions, visez pourquoi pas 20 voire 30 répétitions. En revanche, il faut savoir que plus vous montez en répétitions, plus vous vous rapprochez de l’échec, favorisant l’hypertrophie musculaire. Quoi qu’il en soit, tant qu’un programme fait progresser vos muscles ainsi que vos performances, vous pouvez le garder, tant que vous continuez à vous amuser à chaque séances d’entraînement. En revanche, si votre programme devient trop redondant ou si vous n’avancez pas, il est peut-être temps de modifier certains détails comme l’intensité par exemple.

2. Optimisez votre alimentation

L’alimentation est le pilier fondamental du progrès en musculation. Trop de gens n’accordent pas assez d’importance à ce paramètre et préfèrent s’en remettre à des entraînements trop intensif sans récupération adéquate. Comme vous le savez, votre endurance et la récupération déterminent en grande partie les progrès que vous pouvez faire en musculation. Pour l’optimisé il existe plusieurs points :

• Le premier est le sommeil. Plus vous dormirez d’heures de qualité, meilleure sera votre récupération musculaire.
• Le stress quotidien, qui est directement lié au sommeil.
• Et enfin, ce qui rentre en vous… Évidement la nutrition !

Plus vous optimisez votre alimentation, plus vos chances de guérison du muscle seront grandes (Rappelons que lors d’une séance vous détruisez les fibres de votre muscle). Il est donc facile de dire “optimisez votre alimentation”, mais comment le faites-vous concrètement ?

C’est assez simple. Les principales directives seraient de donner la priorité aux aliments naturels et d’éviter autant que possible les produits transformés. Ce faisant, vous avez fait 80% du travail. Ensuite, il est important de respecter strictement votre total de calories et de macronutriments, calculé en fonction de vos objectifs. “Macro quoi ?” Les macronutriments sont les éléments clés qui composent votre alimentation et vous fournissent de l’énergie. Ils sont divisés en 3 catégories : les protéines, les lipides et les glucides. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’individu et des objectifs.

Si vous avez du mal à prendre du muscle, il y a de fortes chances que vous manquiez de protéines ! Les besoins en protéines d’un bodybuilder sont de 1,6 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel. Dans le cas où je pèse 80 kg, j’aurai besoin d’un apport de protéines de 80 x 1,8 = 144 grammes  par jour. Je vous invite à faire le calcul et à comparer avec votre consommation actuelle. Alors ? Consommez-vous suffisamment de protéines dans votre alimentation ? Sinon, je vous encourage à modifier ce paramètre !

Calculer vos calories dans la journée peut vous aider à mieux répartir vos repas, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires tel que la whey ou la créatine pour augmenter vos apports en nutriments.

Sans oublier les fruits pour l’organisme !

3- Baisser vos charges

Vous savez que je suis très exigeant quant à l’exécution des exercices. Et à juste titre car, pour moi, il n’y a pas de meilleur moyen d’isoler correctement un groupe musculaire. Selon vous, qu’est-ce qui détermine la productivité de votre entraînement ?

Le recrutement musculaire et la tension mécanique. Plus vous développez la capacité de recruter autant de tension mécanique que possible, plus vous gagnerez en muscle. Le recrutement musculaire est défini comme la capacité d’un muscle à se contracter pour effectuer un mouvement. D’autre part, la tension musculaire est la pression que vous exercerez sur le même muscle, à travers la charge de travail.

Si vous vous précipitez sur un banc de musculation pour soulever plus lourd et espérez sentir vos pecs, vous ne compenserez qu’avec d’autres groupes musculaires. Dans le but de faire de l’hypertrophie musculaire, ce n’est pas du tout ce que nous recherchons. Il est donc clair qu’une surcharge constante due à l’augmentation du volume d’entraînement, ou de la charge de travail, est essentielle pour progresser en musculation.

Mais il y a une différence entre une surcharge active avec un mouvement non maîtrisé et une surcharge progressive contrôlée. D’où l’importance de planifier votre entraînement et de suivre vos progrès, grâce à un journal d’entraînement.

4- Entrainez vous moins

Il est clair qu’on associe facilement le surentraînement au fait de trop s’entraîner. Et à juste titre, puisque les deux sont plus ou moins liés. Mais le surentraînement est beaucoup plus large. Le surentraînement est défini comme un état dans lequel vos besoins d’adaptation sont bien supérieurs à votre capacité de récupération. Certains des effets négatifs sur la santé qui en découlent, comme l’insomnie, l’accumulation de fatigue et de stress, peuvent même mener à la dépression. Mais je suis presque certain que vous n’avez jamais atteint un tel état de fatigue, sinon vous le remarqueriez tout de suite.

D’autre part, nous avons tous été coupables de surentraînement. Et c’est un problème. De plus, si vous vous entraînez trop, vous courez le risque de passer trop de temps en salle de sport. Cela conduira directement à une augmentation du cortisol (l’hormone du stress). Plus votre entraînement est long, plus les niveaux de cortisol resteront élevés, ce qui réduira votre synthèse de protéines et votre capacité à créer de nouveaux tissus musculaires. Donc en bref, moins de muscle à long terme. Pas terrible comme bilan, surtout si vous êtes quelqu’un qui s’investit à fond dans son développement physique.

Pour savoir si vous vous entraînez trop, il vous suffit de vérifier si vous arrivez a enchaîner chaque entraînement, par rapport à votre récupération et/ou à vos courbatures. Vous pouvez également vérifier la durée de chaque session de sport. Si vous passez plus d’une heure et demie dans votre salle de sport, il serait judicieux de réaménager votre charge de travail de la semaine, pour avoir des sessions qui durent environ une heure.

On te conseille de prendre un coach pour t’accompagner dans ta progression !