Une journée dans l’assiette d’un athlète en prise de masse

Pour obtenir un nouveau physique il ne suffit pas de répéter les séances de sport à forte intensité. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez adopter un régime alimentaire qui correspond à cet objectif et à votre métabolisme. L’alimentation joue un rôle clé dans la musculation. Lorsque vous débutez, il est tout à fait possible de s’entraîner et de manger sans réfléchir comme le font la plupart des gens. Mais avec une combinaison entraînement + régime de renforcement musculaire approprié, votre prise de muscles sera accélérée. Les tâches deviendront plus complexes au fur et à mesure de votre progression. Il va falloir vous dépasser à chaque fois.

Comment savoir de quoi on a besoin ? Que faut-il manger ? Tant de questions que vous devez vous poser. Pas de panique, l’équipe de coach montpelliéraine OhmyGym à la rescousse ! On va voir ensemble les solutions pour planifier un plan alimentaire parfait.

 Déterminer mes besoins nutritionnels, comment je fais ?

Connaître vos besoins caloriques quotidiens est important pour fournir à votre corps les kcal dont il a besoin. En général, lorsque vous voulez prendre de la masse, vous devez augmenter votre apport nutritionnel en kcal, ce qui à son tour augmente votre apport en protéines, en glucides et en lipides. La première chose à faire est de déterminer le nombre de kcal à brûler. Pour ce faire, vous devez connaître votre dépense énergétique quotidienne (DEJ), qui correspond au nombre de kcal que votre corps brûle chaque jour. En général, si vous avez un IMC normal, 250 kcal supplémentaires devraient suffire à votre corps pour réagir. Une personne maigre qui a du mal à prendre du poids devra elle ajouter entre 400 et 500 kcal de plus que la DEJ. Pour calculer le nombre de kcal dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser le site Musculation.com

Que faut-il manger en prise de masse ?

Pour commencer favorisez les glucides à faible IG pour atteindre le nombre de kcal souhaité. Voilà une liste d’aliments que vous pouvez choisir : pain complet, riz basmati, flocons d’avoine, patates douces, lentilles, haricots verts, rouge et blanc. N’ignorez pas les légumes, n’hésitez pas à en consommer !

L’élément essentiel de la prise de masse : Les protéines et de haute qualité de préférence avec jusqu’à 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les protéines proviennent principalement de sources animales telles que la viande, les œufs, le poisson ou les produits laitiers.

Pour les lipides, 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel (environ 30 % de l’apport calorique total). Pour de la qualité choisissez des huiles d’olives de qualités pour faire cuire vos viandes, des oléagineux comme les noix et des poissons gras types saumon, sardines et maquereau et des avocats.

Les 5 éléments à retenir pour votre prise de masse :

• Augmentez votre apport quotidien de 200 kcal minimum. Pour connaître le nombre de kcal à ingérées, il faut calculer votre dépense énergétique totale.
• Assurez-vous de prendre un maximum de 500 grammes à 1 kg par mois sur la balance. Inutile de vous peser tous les jours. Une fois par semaine, puis toutes les deux semaines suffisent pour ajuster son alimentation.
• Séparez les repas afin d’éviter le grignotage et portez une attention particulière à ce que vous mangez pendant l’entraînement. Des repas plus petits mais plus dispersés seront plus faciles à digérer et mieux utilisés par l’organisme.
• L’utilisation d’une charge lourde vous permettra d’effectuer environ 10 répétitions et de donner à votre corps suffisamment de repos entre les entraînements.
• Mangez des aliments sains non transformés et des produits frais de saison. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Pour d’autres idées de repas c’est ici !

Les 4 repas proposés par l’équipe OhmyGym :

Ces repas ne sont qu’une suggestion de ce que vous pouvez manger. Pensez à varier vos aliments lors des repas. Ils existent de nombreuses recettes disponibles dans le CookingBook.

Un petit-déjeuner pour bien commencer la journée.

Le repas le plus important de la journée. C’est celui qui lance votre journée, voici 4 exemples :

• Pain complet + fromage blanc + une banane
• protéines végétales + pain complet + amandes et fruits rouges.
• Flocons d’avoines + 3 œufs entiers + 1 banane
• Omelettes + 50g de poudre de protéines en poudre + 150 ml de lait végétal.

Un repas du midi équilibré

Pensez toujours à concevoir vos assiettes de la manière suivantes : 30% sera occupée par des protéines, 15% par des bon lipides, 25% par des glucides à faible IG et 30% par des végétaux.

• Laitue : 100g, avec huile d’olive 10g.
• Patate douce : 150g
• Poulet : 150g
• Courgettes : 100g
• Une pomme

Une collation pour le gouter

Un petit creux dans l’après-midi ? Pensez à vous préparer une collation pour éviter de grignoter. Voici 3 idées de collation riche en protéines et faible en calories :

• Fromage blanc + Une banane 
• Pain complet + Une tranche de jambon de dinde + Une tranche de leerdammer
• Un shaker protéiné + Flocons d’avoine

Un diner léger

Pour le soir reprenez l’exemple du repas du midi. En général le soir on mange plus léger. Privilégier des aliments faciles à digérer qui contiennent peu de calories. Voici la recette d’une de nos salades préférées :

• Laitue
• Quinoa
• Maïs
• Thon
• Mozzarella
• Pois chiches
• Un zest de citron
• Une cuillère à soupe d’huile d’olives