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Les exercices pour avoir un dos taillé en V ?

 

Envie d’avoir un dos taillé en V digne d’une montagne ? Chez Ohmygym on va vous expliquer comment y arriver avec les exercices préférés de nos coachs sportifs sur Montpellier pour le dos !

 

C’est quoi les muscles du dos ?

Avant tout parlons anatomie, le dos est composé de 4 muscles principaux. Rappelons que le travail du dos est primordial pour réduire de nombreuses douleurs et améliorer sa posture au quotidien.

 

Les différents muscles du dos :

 

– Le grand dorsal

Le grand dorsal commence à l’arrière des épaules et descend jusqu’au milieu du tronc. Il a un rôle primordial dans l’équilibre et à une action importante sur la cage thoracique.

– Le long dorsal

Il fait parti des muscles profond en lien direct avec le rachis. Le long dorsal commence l’arrière des crêtes iliaques puis descend jusqu’au côtes et aux vertèbres dorsales. Ce muscle permet l’extension du rachis et le maintient érigé lors de la station debout.

– Les lombaires

Les lombaires joue le rôle d’extension pour votre colonne vertébrale. Au niveau de son emplacement ils sont à  l’opposé des abdominaux. Ils sont très souvent sollicités au quotidien et doivent être entraînés avec soin pour éviter tout risque de blessure. Attention à l’exécution de vos mouvements de musculation, les lombaires et l’un des muscles qui se blesse le plus.

– Les trapèzes

Ils sont 2 et recouvrent la face postérieure du cou et la moitié postérieure du tronc. On les retrouvent entre la nuque et le milieu du dos. Ce sont des muscles thoraco-appendiculaires. Attention, si vous les sollicités peu ou mal, ils peuvent engendrer des dorsalgies et cervicalgies

– Le grand et petit rond

Le grand et petit rond sont des muscles qui se trouvent au niveau des épaules. Ils permettent des rotations au niveau des bras et des épaules, ils sont très sollicites lors des mouvements de musculation à l’instar des lombaires.

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Nos 5 exercices préférés pour le dos : 

1. Le tirage vertical à la machine

 

Je commence toujours mes séances en salle par un exercice à la machine pour bien chauffer mon dos. Pratiquez cette exercice grâce à une poulie fixe et une barre ou des poignées. Vous pouvez choisir différentes prises afin de cibler différents muscles. N’hésitez pas à finir sur une série dégressive pour votre dernière série.

 

Quels muscles sont sollicités ?

Avec le tirage vertical vous allez solliciter votre grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps et les rhomboïdes, ce sont des muscles situés au niveau des omoplates.

2. Les tractions 

 

Surement le meilleur exercice de musculation du dos. Cet exercice polyarticulaire très complet, permet de solliciter énormément de muscle différents et vous permet d’élargir et gagner en masse au niveau de votre dos. Pratiquez cette exercice à l’aide d’une barre fixe suspendue en hauteur. Cet exercice peut paraitre difficile pour les débutants, étant donné qu’il nécessite une certaine force aux niveaux des bras, épaules et des poignets. Pour vous aider vous pouvez vous lester avec un élastique accroché à la barre. Vous pouvez le réaliser au poids du corps ou avec de la charge pour accentuer la difficulté des répétitions.

 

Quels muscles sont sollicités ?

À l’instar du tirage vertical, les tractions vont solliciter votre grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les biceps. Pour un exercice au poids du corps il est très complet en terme de contraction

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3. Le rowing assis ou tirage horizontale

 

Il vous permet de travailler l’épaisseur du dos et lui donner du relief. Vous pouvez réaliser cet exercice à l’aide d’une poulie fixe et une barre ou une d’une poignée pour une prise plus serrée. Cette exercice est intéressant de part son mouvement naturel et donc facile à maitriser. Vous sentirez un étirement au niveau de votre dos durant la phase excentrique. 

 

Quels muscles sont sollicités ?

Avec cet exercice vous allez solliciter les trapèzes moyens et inférieurs et les deltoïdes postérieurs. Ce sont des muscles très importants pour donner du relief à votre dos.

4. Le rowing barre ou haltères buste penché

 

Pour cette exercice vous allez travailler l’épaisseur de votre dos. C’est l’exercice favori favoris des pratiquants qui veulent un dos épais. Pour sa réalisation c’est simple, équipez-vous d’une barre ou d’un haltère et mettez votre dos en position basse comme si vous vouliez vous baisser puis effectuer un tirage vers vos pectoraux. C’est un exercice très intéressant pour développer votre force

 

Quels muscles sont sollicités ?

Cet exercice fait principalement travailler l’ensemble des muscles du dos, notamment en épaisseur. Il permet de travailler donc principalement e grand dorsal, les lombaires, les trapèzes et les arrières d’épaules.

5. Le soulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un des rares exercices qui met en cause quasiment tous les muscles du corps humain. C’est un mouvement qui demande beaucoup d’énergie et qui nécessite une grande force athlétique ainsi qu’une technique parfaite pour ne pas se blesser. Le but étant de se baisser pour venir se remettre en position debout avec la barre.

Quels muscles sont sollicités ?

Le soulevé de terre sollicite l’ensemble des muscles du dos, les fessiers et les cuisses.

Si tu veux connaître les meilleurs exercices épaules, c’est par là !

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